骨粗しょう症について
更新日：2025年6月2日
骨粗しょう症ってなに？どんな症状？
骨粗しょう症：骨が弱くなり、骨折しやすくなる状態のこと。
女性は男性より骨量が少ないうえ、閉経後は骨の新陳代謝に重要な働きをしている女性ホルモンの分泌量が低下するため、急激に骨がもろくなります。そのため、一般に更年期以降は発症リスクが高くなり、重い荷物を持つ、転倒する等のちょっとしたことで骨折しやすくなります。
最初のころは症状があまり目立たず、骨折するまで気が付かない人も多いといわれています。
骨折しやすくなる以外に、身長が縮む、背中や腰が曲がってきた、立ち上がるときや、重いものをもつときに背中や腰に痛みを感じる、などの症状も見られます。
これらの症状は、年齢のせいだけではなく、骨粗しょう症による影響かもしれません。
骨粗しょう症の原因
骨粗しょう症は、年齢を重ねることで骨量が低下する、女性ホルモンが低下することにより発症しやすくなります。
しかし、年齢や性別などの原因以外にも、食事や運動、生活習慣によっても骨粗しょう症発症の危険が変わってきます。
骨を形成するカルシウム、マグネシウムが不足すること、カルシウムの吸収に必要なビタミンDなどのバランスがよく取れていないことも原因としてあります。
また、適度な運動によって骨に一定以上の負荷をかけないと骨形成におけるカルシウムの利用効率が悪くなるため、運動不足も骨粗しょう症の原因になります。
骨粗しょう症が進行する前に、早めに医療機関等で骨粗しょう症検診を行い、早期発見に努めましょう。
骨粗しょう症予防のためのポイント～食生活～
カルシウムをしっかり摂りましょう
カルシウムは骨の重要な構成成分です。カルシウムが骨に取り込まれることにより、新しい骨が作られます。一方、古くなった骨は壊され、カルシウムが骨から溶け出します。このような流れが常に繰り返され、骨が新しく置き換わることにより、骨の強さが保たれています。
慢性的にカルシウムが不足すると、骨からカルシウムが取り出される量が増え、骨量が減少し、骨粗しょう症のリスクが上がります。そのため、十分にカルシウムを摂取することが必要です。
カルシウムが多く含まれる食品の一例：小松菜などの緑黄色野菜、ひじきなどの海藻、豆腐などの大豆製品
1日3食規則正しく、バランスの取れた食事を摂りましょう
骨の健康のためにはカルシウムだけでなく、骨をつくるもとになるたんぱく質、カルシウムの吸収を促進するビタミンD、骨のカルシウムの取り込みを助けるビタミンKなど様々な栄養素が必要です。エネルギーと栄養素を過不足なく摂取することが大切です。
また、日々の食生活にさまざまな食材を取り入れ、偏らないようにすることも大切です。
※かしこい食事のとり方や、詳しいメニューについてはこちらを参照ください
骨粗しょう症予防のためのポイント～運動・身体活動～
ウォーキングや筋肉トレーニングなど骨に刺激が加わる運動をしましょう
骨は刺激を加えると、強さが増すといわれています。骨粗しょう症を予防するためには、ウォーキングやジョギングのような骨に負荷がかかるような運動がおすすめです。また、軽いダンベルを持ってウォーキングをするなど、少し負荷を増やすことも骨への効果的な刺激になります。
また、筋力トレーニングで骨に直接刺激を与える運動も効果的です。ウォーキングやジョギングだけでは強化できない上半身の骨も鍛えることができ、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
年を重ねていくと、骨がもろくなるだけでなく、筋力が低下したり、バランス能力が低下したり、全身の運動機能が衰えていきます。
無理のないよう、自分の体力に合った運動を行うことが大切です。また、床につまずきやすいようなものを置かないなど、環境整備も大切です。
いずれの運動を行う場合も、定期的な骨密度の評価を行ったうえで実施することが、安全のためには重要です。膝痛や腰痛、骨折の既往歴がある場合などは、かかりつけ医に相談しながら運動を実施しましょう。
参考
厚生労働省 生活習慣病などの情報（e-ヘルスネット） 「骨粗鬆症」、「骨粗鬆症の予防のための食生活」、「骨粗鬆症予防のための運動-骨に刺激が加わる運動を」
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