身体活動・運動
身体を動かそう！
運動の効果
運動は、メタボリックシンドロームを含めた生活習慣病や、加齢に伴う虚弱や認知症などの危険を下げる効果があります。
さらに、身体を動かすことで将来的な病気の予防だけでなく、気分転換やストレス解消などの効果も期待できます。
今より少しでも多く動く
スポーツやジョギングなどの運動だけでなく、家事や買い物、徒歩通勤など、日常生活で動く量を増やしていくことも大切です。
今より少しでも動くことで、病気の危険が下がります。今の生活から＋10分動くことを目指してみてください。
座りっぱなしにならない
日本は世界各国からみて、座っている時間がトップクラスに長い国です。特に車移動の方や、座った生活が中心な方など、座りっぱなしの時間が長くなりがちです。
座りっぱなしの時間が長い人は、生活習慣病になりやすいといわれています。
30分から1時間に1回は立ち上がり、身体を伸ばす、少し歩くなど、座りっぱなしの時間が長くならないように意識しましょう。
効果的な運動方法
ストレッチ
ストレッチには、柔軟性を高める、血行を促進する、疲労回復、体調を整える、関節痛の予防・改善、けがの予防など、様々な効果があります。
自然な呼吸を心がけ、痛気持ちいいと感じるくらい、反動をつけず、20～30秒を目安にゆっくり伸ばしましょう。
お風呂あがりや寝る前など、日課にしやすいタイミングで行うとよいでしょう。
有酸素運動
有酸素運動は、脂肪を燃焼するためにおすすめの運動です。循環器や心肺機能、体力を高め、生活習慣病の予防や、認知症予防の効果が期待できます。
ウォーキングやラジオ体操、エクササイズなど、「時々会話しながら行える」くらいの強度がおすすめです。
階段を使う、遠い駐車場に停めて歩くなど、日常生活でも動く量を増やしていくことが大切です。
筋肉トレーニング
筋肉トレには、筋力を高める、関節痛の予防・改善、基礎代謝を増やす、生活習慣病の予防など、様々な効果があります。
やり終えたとき、ちょうどよく疲れるくらいのきつさで行いましょう。
週に2，3回程度を目安に行うことで、高い効果が得られます。
運動のポイントやおすすめ運動法について動画・番組をチェック！
市内・にこふるで利用できる運動施設・イベントの紹介
鶴岡市総合保健福祉センターにこふる 軽トレーニングルームの利用について
年代別の運動
こども・幼少期・学童期
幼少期における生活習慣は、成長してからの健康状態にも大きく影響を与えるため、望ましい生活習慣を身に着ける必要があります。
学校や家庭、放課後などで、1日1時間くらいを目安に身体を動かすことが健康につながります。
また、スクリーンタイム（テレビ視聴やゲーム、スマートフォンの利用など）の利用が多いこどもは、運動不足だけでなく、肥満症の増加や体力低下、成績不良、睡眠時間の減少など、生活に様々な悪影響を及ぼします。
スクリーンタイムの利用時間を減らし、座りっぱなしにならないように意識していきましょう。
成人期
職種の違いにもよりますが、働く世代は運動習慣を持つ人が少ない傾向にあります。特に座って仕事をする人は身体活動不足に気をつけましょう。
ウォーキングや家事など、生活活動も含めて1日1時間くらいを目安に身体を動かすことが健康につながります。
自分に合った続けやすい運動を生活に取り入れ、今より少しでも身体を動かす時間を作ることが大切です。
すき間時間でできるおすすめの運動はこちら（PDF：4,400KB）
高齢期
年齢を重ねるにつれて筋力や基礎代謝量は減っていき、50代以降は、運動をしないと年に1％ずつ筋肉が減っていくといわれています。
運動器（骨・関節・筋肉など）の障害のために、歩行やバランス力の低下をきたした状態を、ロコモティブシンドローム（ロコモ）といいます。
ウォーキングや筋肉トレーニング、体操などの運動を日常生活に取り入れることは、ロコモ予防や身体活動の維持につながり、フレイル（心身の虚弱）や要介護状態の予防、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。1日40分以上は身体を動かす時間を作ることを意識しましょう。
また、地域活動や社会参加をしながら楽しく運動を継続することで、とじこもり予防になり、認知症やうつ病の予防にもつながります。今日からはじめるロコモ予防運動はこちら（PDF：298KB） ひざやこしが痛い方におすすめの運動はこちら（PDF：521KB）
介護予防運動はこちら
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